Een ei is klein van stuk, maar staat bol van voedingsstoffen die belangrijk zijn voor ons lichaam.
Het levert zeer hoogwaardige eiwitten (eieren kennen de hoogste biologische waarde, namelijk 96 van alle voedingsmiddelen, hetgeen wil zeggen een samenstelling die nauw overeenkomt met ons lichaamseiwit). Een ei levert weinig vet en de belangrijke enkelvoudig onverzadigde vetzuren zijn meer aanwezig dan verzadigde vetzuren. Het vermijden van teveel verzadigde vetzuren in de dagelijkse voeding is nu een feit. Ook komen er meervoudig onverzadigde vetzuren voor in eieren. De voedingswaarde van 1 M ei van 58 gram is samengesteld uit eiwit + vet + koolhydraten en dat is slechts 80 kCal. of kiloCalorieën of 334 kJ = kiloJoules per ei. Een ei levert belangrijke vitamines en mineralen. Uit de Gezondgids-Consumentenbond juni 2002: een ei zorgt voor Vitamine A al voor 25% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH).
| Vitamine | % van de ADH |
|---|---|
| A | 25 |
| D | 20 |
| E | 15 |
| K | 45 |
| B2 (Riboflavine) | 10 |
| B5 (Pantotheenzuur) | 10 |
| B8 (Biotine) | 10 |
| B11 (Foliumzuur) | 10 |
| B12 | 55 |
Mineralen zijn ook belangrijk en die worden aangeduid als sporenelementen omdat ze slechts in kleine hoeveelheden voorkomen. In het ei: mineralen als ijzer, natrium, kalium, calcium, fosfor en selenium.
Choline, van belang voor het functioneren van de zenuwcellen, ontwikkeling hersenen, geheugen en het voorkomen van Alzheimer komt al in 282 mg voor (vooral dooier). Per dag voorzien 2 eieren in de aanbevolen dagelijkse behoefte. Luteïne en zeaxanthine spelen een rol bij spierverslappingen in het oog en deze stoffen komen veel voor in eieren. En de Amerikaanse Beaver Dam Eye Study laat zien dat een hogere eierconsumptie gepaard gaat met een verlaagd risico op een hartaanval.
In een ei zit cholesterol en dan schrikt men. Er is een groot verschil tussen cholesterol in het bloed en in de voeding. Het is waar dat een te hoog gehalte aan cholesterol in het bloed de kans op hart- en vaatziekten vergroot. Maar hoe zit het met cholesterol in de voeding? De moderne wetenschap weet nu beter: de cholesterol die we via voedsel binnenkrijgen is helemaal niet zo belangrijk als vroeger werd gedacht. Het eten van verzadigde vetten is veel slechter voor het cholesterolgehalte, dan het eten van cholesterolrijk voedsel! Het Egg Nutrition Center uit de VS laat de nieuwste onderzoekresultaten zien en dat bij een consumptie van 1 ei per dag, de verhouding tussen goed en slecht cholesterol niet wijzigt. De Amerikaanse Heart Association heeft nieuwe richtlijnen uitgegeven: an egg a day is ok!
Ons lichaam kan niet zonder cholesterol, het is nodig voor de vorming van galzuren die de spijsvertering een handje helpen en is een bouwstof voor alle cellen (vooral hersen- en zenuwcellen). Ook is cholesterol nodig voor de vorming van vitamine D in de huid als we in de zon zitten en voor de aanmaak van verschillende hormonen. Onze lever produceert per dag ongeveer 800 mg cholesterol en er komt gemiddeld 150 mg cholesterol uit de voeding. Ons lichaam maakt dus zelf vijf keer zoveel cholesterol als we uit ons eten binnen krijgen! Eten we af en toe meer cholesterol, dan corrigeert ons lichaam dat zelf. Het produceert gewoon minder cholesterol en neemt dan minder op uit de voeding. Als we minder cholesterol binnen krijgen uit ons eten, dan maakt het lichaam wat meer. Tot zover is er bij een gezond mens dan ook niets aan de hand. Er zijn mensen bij wie de verwerking niet normaal verloopt en erfelijke factoren een rol kunnen spelen. Die afwijkingen moeten serieus genomen worden en dan moet men extra opletten met zijn/haar voeding.
Een flink deel van de cholesterol in ons lichaam zit in de bloedbaan. Die transporteert het naar de lever, waar het wordt verwerkt tot galzuren. Cholesterol zit in ons bloed in twee vormen: LDL en HDL. Piepkleine bolletjes die bestaan uit vet en eiwit. LDL-bolletjes dragen zorg voor het transport van cholesterol naar alle delen van ons lichaam. Af en toe gaat er één stuk en dan hecht de inhoud van het bolletje zich aan de binnenwand van de bloedvaten. Dat is op zich niet erg. Maar als er veel LDL-bolletjes in het bloed zitten, dan kunnen er dus ook meer stuk gaan. En komt er meer vet en cholesterol in de wand van het bloedvat te zitten. Op den duur kan zo'n bloedvat vernauwen en dan ontstaat het risico van hart- en vaatziekten.
Er zijn ook HDL-bolletjes, die de cholesterol naar de lever vervoeren, zonder te blijven plakken in de bloedvaten. De lever verwerkt deze cholesterol tot galzuren. Die worden uitgescheiden in de darmen en helpen daar bij de spijsvertering. Het is dus belangrijk dat we niet teveel LDL-bolletjes in ons lichaam hebben, om het risico van dichtslibbende bloedvaten te verminderen. Hoe kunnen we dat bereiken? Heel eenvoudig: kwestie van vetten. Het niveau van LDL in ons bloed wordt met name bepaald door de hoeveelheid verzadigd en onverzadigd vet in het eten. Uit tal van onderzoeken is gebleken dat met name verzadigde vetten het aantal slechte LDL-bolletjes doen groeien. Onverzadigde vetten daarentegen verlagen de aanmaak van LDL-bolletjes.
De hoeveelheid cholesterol in voeding heeft nauwelijks invloed op het cholesterolgehalte in het bloed. Dat blijkt ook uit wetenschappelijke berekeningen. Minder verzadigde vetten eten is belangrijker! Naast gevarieerde voeding is een goed bewegingspatroon belangrijk, neem de trap in plaats van de lift en wandel of fiets. Het niet roken is een pré en voor mensen met suikerziekte of een hoge bloeddruk of andere afwijkingen gelden andere regels.
In de eidooier zit cholesterol en dat is ca. 220 mg gemiddeld. Eet u een eitje, dan neemt uw lichaam daar ongeveer de helft van op. De rest wordt op natuurlijke wijze afgevoerd via de ontlasting. De hoeveelheid cholesterol in het ei doet er niet zoveel toe, weten we nu. Veel belangrijker zijn de vetten. Ook dan komt het ei er goed uit. Een gemiddeld ei bevat 1,7 gram verzadigde vetten en 4,2 gram onverzadigde. Die laatste kunnen helpen het risico op hart- en vaatziekten te verkleinen. Over de cholesterol in die eidooier hoeven we ons geen zorgen te maken. Integendeel, u mag gerust een eitje eten! Wel geldt: te eenzijdige voeding is niet goed. Op eieren alléén kunt u niet leven. Een gezond lichaam is het meest gebaat bij een gevarieerde voeding. Bij mensen die een afwijking hebben in hun lever, ziek zijn of gevoelig zijn voor vetachtige stoffen, is een aangepast dieet noodzakelijk, maar dan is de hulp van een diëtist welkom om op het goede voedingsspoor te komen. Eieren passen uitstekend in een goede voeding. Ze kunnen worden gekookt, gepocheerd, gebakken (in producten met veel meervoudig onverzadigde vetten) of in allerlei gerechten worden verwerkt als gebak. Het genieten van een eitje op zijn tijd is en blijft een belangrijk feit! Het ei is de functional food van de natuur zelf.